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忽略5件事 你会很“难瘦”

A-A+2014年9月20日09:4139健康网评论

  天天说要减肥,却久不见成效,反倒有变胖的趋势,到底是哪里出了问题呢?小编收集了一些减肥中常被忽视的细节,以便大家找出问题根源,成功减重。

  这些都是减肥达人们在减肥过程中遇到过的问题,过来人的经验是最有说服力和最有针对性的,希望这些经验能帮助在减肥中的你们少走弯路!

  ①高热量酱料常被忽视

  天天吃热量低而清淡的东西却不见体重降下来,原因在于吃清淡东西的同时吃下很多高热量的酱料,这是很多人都会犯的错误。

  食用过多的酱油和盐会改变身体制造和代谢脂肪的“习惯”。有研究表明,高盐的饮食能促进胰岛素分泌,而过量的胰岛素会让你的身体认为,目前的糖分储备不足,造成的结果就是,身体按照胰岛素的指示继续储备糖分,而这些多余的糖分则会被身体转化为脂肪,储存起来,那么体重可想而知也会跟着增长。

  因此,应该建立适合自己的饮食表,平衡饮食,每天摄入饮食中的各种营养素,包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等,种类齐全,数量充足,比例适当。

  平时的饮食中应该注意酱油和盐等调味料的摄入,可按照以下方法进行控制:

  1、做菜时尽量少用腌、燻、酱、卤等高盐烹调手法,多运用烤、蒸、炖保持食物的天然鲜味。

  2、使用天然食物增加风味来取代高盐料理。

  3、汤里的盐分比一般食物来得高,喝汤宜浅尝即止。

  4、各种加工食品大多含有高盐,平常不宜多吃,食用前尽可能应先用开水冲洗或稀释。

  5、以天然食材熬煮高汤来取代市售即食汤底。

  6、采购食品前一定要详阅成分表,注意钠(sodium)含量标示。

  ②严苛的饮食控制导致蛋白质摄取不足

  人体体内,有60%左右是水分,而约20%是蛋白质。蛋白质有20种氨基酸,这些氨基酸经过复杂的组合形成筋肉、皮肤、头发、指甲、内脏器官还有免疫体等等,身体的大部分器官都是通过蛋白质才形成的。

  由于肉类和乳制品等动物性的蛋白质总是给人高热量,高脂肪的印象,所以很多人在减肥时常常避开这一类的食物。然而,蛋白质不足会引起基础代谢减少,还会导致肌肉的减少。一旦肌肉的数量变少就势必又会使基础代谢的次数也跟着减少,形成恶性循环。基础代谢数量如果减少,即使运动,脂肪也很难燃烧,还可能会造成营养性水肿。

  为了能在减肥的同时还能保证蛋白质的很好吸收,在选择食物时,可根据蛋白质在食物中的含量进行合理搭配,以满足人体对蛋白质的需要。尽量选择热量低的高蛋白食物,如大豆之类的植物性蛋白质中的热量比动物性蛋白所含热量要低得多。

  ③对健康食物失去警惕导致过食

  过分信赖健康食物,从而敞开胸怀大吃,不但减不了肥,反而会使效果减半,恐怕还会招致健康上的麻烦。比如蔬菜、水果中含有减肥能手膳食纤维、维生素等,受到很多减肥人士的青睐,不过,虽然营养丰富,也不是吃得越多越好,蔬菜中的膳食纤维会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。

  健康食物吃多也无益,建立自己的饮食计划,每天均衡饮食,只要保证摄入当日人体所需的量就可以了。

  我们可以将日常生活中的食物分为4大类:主食类、蛋白类、蔬菜水果类、油脂类。

  1、主食类:我们的主食为谷物,是热能的主要来源,应占食物热能的60%左右。

  2、蛋白类:鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。营养学家建议,正常人每天应摄入50克~100克禽畜瘦肉或鱼肉,50克~100克豆制品,1~2个鸡蛋及1杯牛奶。

  3、蔬菜、水果类:人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克,水果量应大于200克,水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

  4、油脂类:有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高,吃了容易得动脉硬化、冠心病,而害怕吃油脂类的食物。油脂有很多重要的生理功能,如给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸等。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜,其中25克为烹调油。

  ④跑步时间太长却没想过进行重量训练

  很多人偏爱跑步这种减肥方法,每天进行长时间的跑步锻炼,结果跑出肌肉来了,但减掉的体重只有那么一两斤。其实,他们忽略了一种运动减肥的重要方法——重量训练。

  有专业人士指出,跑步锻炼一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

  美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

  最新研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次所消耗的脂肪,几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

  每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实。一开始可进行仰卧起坐、俯卧撑的锻炼,以循序渐进,促进脂肪的自我消耗。

  ⑤放任压力累积

  压力要得到一定的释放,才能使身体的各个机能得到更好的运作。如果不断地累积压力,一方面易导致内分泌紊乱,造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下,增加人的食欲,尤其是提高对碳水化合物的需求。在高压下,人们往往会藉由无意识的吃喝来减轻压力,摆脱情绪困扰,而不停地吃东西。代谢减缓,摄入却增多,基础代谢余下的热量就多,很容易形成肥胖。

  减压的方法:

  1、首先应理清造成压力的根源。

  2、及时调整精神状态,不要放任压力情绪的发展。

  3、学习转移和释放压力,可尝试通过适当的休息、放松、体育运动,或跟朋友聊天、积极发展个人爱好等多样化的途径来达到减压的目的。

                                              (原标题:忽略5件事 你会很“难瘦”)

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