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山西高考考前注重睡眠最重要

A-A+2014年6月4日08:48山西新闻网-山西晚报评论

    高考前和考试中,每个高三的学生都会感到巨大的压力,这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习,从而达到良好的考试效果。但是,也造成一些同学过度紧张、焦虑和慌乱,以致影响考试水平的正常发挥。

  考前睡不着怎么办?如何调整高考前和高考时的心理,发挥出理想的水平?家长在考试期间能为孩子做些什么……6月3日,山西医科大学第一医院精神卫生科心理指导师宋丽萍,介绍一些帮助考生获得良好心态的方法。

  专家 宋丽萍

    山西医科大学第一医院精神卫生科心理指导师

  A 应对失眠教你几招

    高考期间失眠是很多考生存在的突出问题。不少考生“起早贪黑”钻空复习,结果导致生物钟紊乱无法入睡;还有的考生由于心态调整不佳,因焦虑而失眠,心理指导师宋丽萍教您几招应对失眠的好办法。

  第一招:考前一周作息时间一定要规律

  “考前一周,考生要保持有规律的生活,如果仍然整天忙着做题,就很容易引起思维混乱。”宋丽萍介绍,每个考生都要养成起居有时、劳逸结合的好习惯,这样做有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节,使生物钟正常地运转,到入睡时便能睡意袭来,安然入睡。即使在考前晚上没睡好,清晨起来,只要洗洗脸,提提神,活动活动身体,吃好早餐,带着微笑走上考场,照样会考出好成绩。

  午饭后最好进行午睡,适当放松大脑,晚饭后可以适当做一些量不是很大的活动。午睡一般小睡半小时即可,最好不要超过半小时,这样即能达到使大脑休息的目的,醒来后头脑也能很快清醒过来。

  对于容易紧张的考生而言,高考期间中午可能难以入睡,因此,这类考生不必刻意养成午睡习惯,以免考试当日下午精神不振。

  第二招:不要刻意关注自己睡好睡不好

    不少考生认为睡不好脑子会变笨,记忆力下降,学的东西容易忘掉,甚至认为身体都会因此垮掉。其实,这是杞人忧天。所谓“真的睡不好”多是自己主观臆造出来的,即心理学中说的主观失眠。心理学家曾经对睡眠进行剥夺实验后发现,即使真的一夜没睡,对第二天人的身心活动也基本没有什么影响。因此,不要过分夸大主观失眠的害处,自己吓唬自己。

  考生不要刻意去关注自己睡好睡不好,在面临大考之前,困了就睡,不困就学。心里应想着,反正睡好睡不好不碍什么大事,躺在床上睡得着就睡,睡不着就起来翻翻书,但不能看小说或武打一类带刺激性的内容。有了这种平常心态,把过分关注睡眠的念头扔掉了,大脑反而变得平静安宁,会很快进入梦乡。

  此外,有些考生认为睡觉时做梦就是没睡好,为此而焦虑不安。其实,人人都会做梦,这是一种正常的心理现象。梦境多出现在深睡阶段,这意味着做梦时正是睡得好的时候。做梦有利于清除脑中杂乱无章的东西,对大脑是有益的调整,还可消除疲劳。所以,不必为做梦而揪心多虑。

  第三招:睡眠差不妨“诱导”一下

    对于睡眠质量不好的学生,宋丽萍有两套简单的诱导方法,考生不妨试一下。

  方法一:上床后熄灯,躺下仰卧,做一次舒畅的深吸气,然后舒缓地往外呼气。在第二次吸气时,默念“放松、放松……”这样做可防止引起情绪激动的景象占据大脑。在诱导中,有时可能会出现乱想情况。这时,一定要坚持原来的步骤,如此大脑终归会进入一种松弛境地,睡意随之而来。

  方法二:躺上床之后,不必马上入睡,让自己处于无意识的状态。首先要告诉自己,打疲劳战得不偿失,睡眠是必需的;不要过分关注自己是否入睡,可以想一些轻松的事情,告诉自己一定会成功的,根本不用焦急。其次,想像自己很舒服地像漂在水面上一样,很快就可以入睡了。有了良性的心理暗示后,情绪就会放松,入睡也就容易了。

  此外,如果出现顽固的失眠症状,要及早去看医生,配合适当的药物干预也是必要的。

  B 面对考试,紧张怎么办

    尽管考前做了充分的准备,但还是有很多考生在上考场前会出现紧张的情况。此时,除了自己放松心理,还有一些实用的放松方法帮你平静地面对考试。

    应对一:进入考场坐定后,想像紧张感正从指尖溜走

  “把要做的事用小本子记下来,让生活简单有序,可以让心情得到放松。”宋丽萍介绍,考试前,考生可以将考试要用到的东西用小本子记下来,考试当天出门时要检查所需的考试用品、准考证等。每检查一件,在小本子上画一个钩。这样,就不会因为担心遗漏物品而紧张。

  其次,提前45分钟到考场。临进考场前,最好不要与同学扎堆,以免紧张情绪相互蔓延,考生可以独自静处一会儿。进入考场前20分钟或半个小时,回想一下当天马上要考试的科目。

  进入考场坐下后,一般还有10分钟左右的时间,考生可以在座位上把胳膊和手自然下垂到身体两侧,让肌肉放松,同时做深呼吸,感觉到流入手内的血液的温暖,尝试想像紧张感正从指尖溜走。此外,还可以哼几句流行歌曲,想点儿与考试无关使自己高兴的事,冲淡紧张情绪。

     应对二:考试没有全部结束前,最好不要对答案

    考完出来,碰到熟悉的同学和老师时,不要交流考题答案,也不要回家翻书对答案,以免知道自己题目做错而影响下一场考试。

  考完一科,意味着那一页历史结束。如果对答案,难免有答错的题目,这将大大影响心情,要告诉自己,现在对的答案都不一定是准确的,不要因为这些而影响自己的情绪。

  如果第一门考试就碰到了自己的弱项,考生就可以告诉自己:“我最弱的科目已经考完了,我可以放心了。”之后,稍作休息,稳定情绪,时刻保持饱满的精神状态,做好下一科考试的准备。

  只要考试还没有全部结束,无论考得好还是考得不好,都要告诉自己那都是“过去式”,莫以答案出色而大喜,莫以错题较多而大悲,一定不要沉浸在已经完成的考试中,要以自信的姿态去迎接此后的考试。

    应对三:家长不要对孩子表现出异乎寻常的关心

    考生们紧张地复习应考时,家长们也承受着巨大的心理压力。有些家长请假在家全天陪孩   子,几乎无时无刻不围着孩子转,家长自己非常紧张,搞得孩子也感到紧张。宋丽萍提醒,家长一定不要过于紧张,该做什么就做什么,保持平常心,给孩子营造一个良好的家庭氛围。“高考期间,家长的任务就是关心孩子的身体安全和饮食卫生,不要让孩子在高考期间生病即可。”宋丽萍说,家长不要表现出异乎寻常的关心,一个动作、一句话语、一个表情,都能在孩子身上产生心理的波动。

  家长应根据自己孩子的特点,给予帮助。假如,孩子独立能力较强,家长可表现得跟以前一样;如果孩子很黏人,那么家长要积极关心,并给予一些肢体上的接触,表现得亲昵一些。

  同时,家长应观察孩子的情绪,如果孩子情绪不好,家长应及时帮忙调解。家长最大的财富就是自己的人生经历,这个时候,应该用自己的生活经历去告诉孩子怎样走过高考,怎样走过人生的坎坷,让孩子看到信心和力量。

  高考前夕是否陪读、高考期间是否送考,应根据考生个人情况而定。有的孩子认为有家长陪着,自己底气更足些,紧张感也可消除不少,这时家长便可陪送。有的考生独立性较强,家长跟着,反而会让他感到压抑不适。

    应对四:高考期间有些话家长不要说

    虽说父母与孩子所想的目标一致,但感觉、看法却未必一致,加之双方思考的角度不同,有时免不了引起误解。

  此时,孩子最想听父母说的话有:“努力就行,我们支持你!”“我相信你,尽力就好。”“我们可以接受你认真考出的任何成绩。”“过程比结果重要。”“休息一会儿吧。”“加油!我们支持你!”“未来的路,要勇敢地走下去!”“我们永远站在你身后,无论成功与失败。”

  此时孩子最不想听父母说的话有:“抓紧时间,别浪费时间。”“一定要考上某某大学,一定要考好。”“肯定能考上某某大学,没问题。”“不要紧张,要仔细啊,好好复习。”“考不好就完了。”“别人家的孩子现在……”“考得怎样?为什么没考好?有什么好紧张的?”“你上了大学,我们就了事了。”“成功在此一举,你一定要……”“你考不好,对得起谁?”

  父母应给孩子创造轻松的氛围,不要老是询问孩子“考试准备得怎样”“有没有信心考上”之类增加孩子心理负担的问题。父母可以多跟孩子聊聊生活、人生、开心的事情,甚至带孩子出去散步、爬山等,为孩子减压,让孩子觉得父母看重的是自己,并非成绩。

                                           本报记者 王也 通讯员 李红

 

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